Råd för återhämtning och förbättrad sömnkvalité

Mirjam Ekstedt

– Sömnen är den enskilt viktigaste faktorn för att återhämta sig vid stark och långvarig stress. Även återhämtningen i vardagen har stor betydelse för att vi inte ska riskera att hamna i utmattningstillstånd, säger Mirjam Ekstedt, sjuksköterska, forskare vid KTH och expert på sömn och utmattningssyndrom.

– Befinner man sig i riskzonen för utmattningstillstånd så kan man förebygga ohälsa genom att planera återhämtning. Man kan jämföra det med högpresterande idrottsmän. De vet att kroppen måste få regelbunden återhämtning efter att ha presterat på topp. Utan återhämtning riskerar kroppen att bli utmattat, säga ifrån och sluta prestera bra. På samma sätt måste man få chans till återhämtning om man lever med någon närstående som har en svår sjukdom eller någon funktionsnedsättning, och där du under lång tid måste finnas som stöd och hjälp.

I de situationerna är det viktigt för kroppen att kunna få återhämta sig. Men det gäller att ta sig tid så man hinner uppfatta kroppens signaler. Det viktiga är att det blir av, och därför måste man planera in återhämtning, menar Mirjam Ekstedt.

Det behöver inte vara komplicerat utan kan ske med enkla medel.

Mirjam Ekstedts tips är att ta sig tid till saker man tycker om; gå en promenad, gå på en lunch med någon vän, eller läsa en bok eller lyssna på musik. Helt enkelt något som gör att du skiftar fokus och kopplar av en stund.

För att det verkligen ska bli av kan ett sätt vara att skriva en lista på det man tycker om, mår bra av och får ny energi av.

– När man befinner sig i svåra situationer är det lätt att man glömmer sina egna behov, eller får dåligt samvete av att göra egna saker. Men det är viktigt att tillåta sig att göra saker man tycker om, även i situationer som är svåra. Där kan man tänka som när man flyger och får instruktioner om syrgasmaskerna. Det gäller att hjälpa sig själv först för att man ska kunna hjälpa andra. Ett råd som är överförbart även när man som närstående befinner sig i en svår och stressfylld situation, säger Mirjam Ekstedt.

Men återhämtning kan även vara så enkelt som att prata med personer man har förtroende för, att se omgivningen som en resurs, som man kan bli stärkt av.

Även om man redan befinner sig på gränsen till utmattning med exempelvis sömnsvårigheter, så finns det enkla saker som kan vara till stor hjälp. I de situationerna tipsar Mirjam Ekstedt om att man ska ta alla tillfällen till sömn, oavsett tid på dygnet.

– Ta "powernaps" så fort det går. Försök också dela upp tiden i mindre bitar, ta en stund eller dag i sänder, försök släpp oron för vad som ska hända på längre sikt. Och framförallt, tänk på att man ofta tål mer sömnbrist än man tror. Rent fysiologiskt räcker fyra timmar om dygnet under kortare tider.

Här är några av Mirjam Ekstedt bästa råd för att förbättra sömnkvaliteten:

• Regelbundna sömnvanor

• Ta en stund på dagen och fundera över det som stressar, vilka känslor det ger och vad man kan göra för att det ska kännas bättre, kanske skriva det på en lista för att slippa grubbla på natten

• Om man vaknar på natten är det bra att använda sig av djupandning (andas med magen), som är ett bra sätt att lunga ner kroppen.

Men kanske är det allra viktigaste rådet från Mirjam Ekstedt för att få återhämtning och inte riskera att drabbas av utmattningstillstånd ändå att ta hjälp i tid.

– Ta hjälp av andra. Berätta hur det är för dig, hur du känner. Ta släkt, vänner och bekanta runt om i ditt nätverk till hjälp. Där finns ofta det allra bästa stödet.

Text och foto: Agneta Berghamre Heins