Tips och råd kring sömn

Foto: Pexels

Småbarnsåren är över, men du går fortfarande upp och hjälper ditt barn flera gånger per natt. Vissa nätter sover du nästan ingenting. Känner du igen dig? Här är tips för att ta igen förlorad sömn från Mirjam Ekstedt, sjuksköterska och sömnforskare.

1. Jag har inte sovit en hel natt på flera år. Jag orkar snart inte längre. Vad ska jag göra?

Be om hjälp! Som småbarnsförälder klarar man att sova med "ena ögat öppet" under en period, men om barnet har ett varaktigt behov av hjälp på natten så behöver ni som familj avlastning. Ta vara på er själva, ni som föräldrar är de viktigaste personerna i barnets liv. Ha modet att be om hjälp.

2. Hur börjar jag?

När man känner sig ständigt trött, har man svårt att fatta beslut. För att kunna betrakta problemet behöver du vara utvilad. Mitt tips är, om möjligt, att åka bort och försöka se situationen på avstånd. Då är det lättare att hitta åtgärder och strategier för återhämtning. Fundera på "Vad kan jag göra åt mitt problem? Vad behöver jag? Vad har vi för resurser? Vad fattas?"

3. Varför är det så viktigt att sova?

Om vi sover för lite åldras vi i förtid. Vi reparerar hjärnan när vi sover. Sömn är vår viktigaste källa till återhämtning. Hjärnans funktion, minnet, kreativiteten och immunförsvaret behöver återhämtning. Vår hjärna är programmerad för en dygnsrytm på 24 timmar som talar om när det är dag och natt. Kroppen producerar melatonin som hjälper oss att följa dygnsrytmen. När solljus når ögats näthinna stoppas melatoninproduktionen, och på natten, när det är som mörkast, produceras mest melatonin.

4. Hur tar jag igen förlorad sömn?

Man sover i fyra stadier, där stadiet som kallas djupsömn är det allra viktigaste för vår återhämtning. Den mesta djupsömnen sker under de första fyra timmarna, och har du sovit för lite en natt så tar kroppen igen det nästa natt, den reglerar själv att du sover mer djupsömn om du behöver det. För det mesta orkar man en hel dag med bara fyra timmars sömn, om man får sova nästa natt. Men det funkar inte i längden, sömnbrist blir som svält och behovet måste mättas.

5. Det är så jobbigt att inte veta hur länge jag ska få sova, så jag försöker hålla mig vaken.

Det är bättre att försöka sova, om så bara en kvart, än att du försöker hålla dig vaken. Om du blir väckt av yttre omständigheter är chansen stor att du kan gå in i djupsömn igen när du somnar om. Kroppen tar det den behöver och varje liten stund är viktig. Kanske blir det en kvart, eller så blir det två timmar. Men all sömn bidrar till helheten.

6. Vad är det som gör att jag överhuvudtaget orkar?

Så länge du kan sova på dagen, ta tupplurar och somna om så klarar du ganska mycket. Men om du har svårt att somna om när du vaknar på natten, blir du sårbar och riskerar att gå in i depression och utbrändhet. Att vara anhörig är att befinna sig på en tunn is, att balansera på gränsen för vad man orkar med. Om vi måste vara vakna så är vi det. Aktiviteten i hjärnan håller oss vakna, den är inställd på "beredskap".

7. Ibland har jag svårt att somna. 

Vår hjärna kan inte skilja på när vi måste vara vakna eller när tankar och funderingar håller oss vakna. Stress ökar ämnesomsättningen och temperaturen i kroppen, och det är lätt att hamna i en ond cirkel som kan leda till en permanent sömnstörning. Om du lägger dig och är stressad stör det insomnandet och även sömnen. Det är viktigt att varva ned så att sömnen kan komma.

8. Hur varvar jag ned?

Försök acceptera situationen när du ligger där och försöker somna. Acceptans innebär inte att du tycker om situationen, men att du erkänner att du har svårt att somna men att det är okej att ligga vaken. Försök att släppa tankarna, och känna att det är skönt att vila. Skriv också en lista på vad som ger dig vila. Vad funkar bäst för dig? Ta fram listan när du känner dig trött men inte kan varva ned.

9. Om jag har svårt att ta en tupplur på dagen?

Det handlar troligtvis om ditt eget kontrollbehov. Du måste bestämma dig. Det fungerar inte om du tänker "Om jag inte somnar ska jag göra det här istället". Du kanske kan gå in i ett tyst, svalt och mörkt rum. Försök "lura" kroppen att det är natt. Lägga dig i en säng med riktiga lakan. Kroppen är rutinmässig och styrs av betingade reflexer. När du djupandas går din puls och ditt blodtryck ned, och det är lättare att somna.

10. Jag blir ofta arg när nattassistenter sjukanmäler sig eller när mitt barn inte vill somna om.

Försök släppa kontrollbehovet och tankarna och ta det som det kommer. Tänk att ilskan och det dåliga samvetet som den medför drabbar dig själv, och att du behöver spara den energin. Du måste inte gilla läget, men försök tänka att "nu är det så här, jag kan inte göra något åt det". Kanske kan du försöka öva på detta i andra sammanhang.

11. Om jag behöver professionell hjälp?

Om du lider av akut sömnbrist kan du behöva medicin som hjälper dig att sova, åtminstone i den första fasen. Men det handlar ofta inte bara om en sak. Om du på grund av sömnproblemen känner dig nedstämd kan du få hjälp med KBTbehandling av en sömnpedagog eller terapeut. Det finns inga quickfix-lösningar, alla har individuella erfarenheter, men de flesta hittar strategier och balans till slut.

Artikeln är tidigare publicerad i Föräldrakraft, nr 2 2014
Text: Anna Pella